Quizá en estas fechas ya te hayas enfrentado con la frustración de fracasar en tus primeros propósitos para este nuevo año: tocar la guitarra, aprender inglés, ir al gimnasio, comer más sano, llamar cada noche a tus abuelos u otros seres queridos… Para tu tranquilidad, te diré que no hay ninguna norma escrita ni ley de la naturaleza que establezca que debas esperar hasta el año próximo para ponerle solución. Esta creencia es sólo una de las múltiples convenciones asumidas que pueden alejarte de cumplir tus propósitos.

La principal es creer que todo lo que haces depende de un pequeño duendecillo interno llamado “fuerza de voluntad”. Y cuando no hacemos las cosas que nos proponemos deducimos que esa pequeña pieza no funciona en nosotros. Y fin del análisis. Esto no sólo nos limita muchísimo y nos genera una mayor frustración, sino que además es erróneo. “Fuerza de voluntad” es simplemente el nombre que le ponemos a una serie de cosas que hacemos o no hacemos ante nuestros planes de acción. Por eso, analizar lo que hemos hecho en relación a los elementos del ambiente que han dificultado o facilitado nuestras acciones va a acercarnos mucho más a una comprensión útil del problema.

Entonces, ¿qué podemos hacer cuando no cumplimos con lo que nos hemos propuesto? La respuesta es simple: disponer un ambiente facilitador para el cambio, para el curso de acción que te has propuesto. Esto es, en vez de cruzarnos de brazos y maldecirnos ante nuestra poca “fuerza de voluntad”, vamos a intentar modificar los elementos del ambiente que están relacionados con nuestro plan de acción, manipulando directamente el contexto en el que nos comportamos (lo que llamamos “planificación ambiental”).

Para ello, el primer paso siempre es especificar muy bien qué es exactamente lo que vas a hacer, cuándo y dónde, lo que ya supone superar las dos primeras barreras: la indefinición respecto a lo que quieres hacer y la barrera “logística” (por ejemplo, problemas de conciliación con otras responsabilidades: trabajo, cuidados, otras actividades importantes…). Es preferible que el lugar y la hora elegidos vayan a ser siempre los mismos. Una vez hayamos dado ese (gran) paso, podemos seguir adelante con la planificación. Vamos a ver algunas pautas que pueden serte de utilidad en función de los problemas surgidos:

“SE ME OLVIDA”:

  • Generar muchas ayudas con función de “recordatorios” de la acción a implementar: alarmas, post-it, agendas, aplicaciones móviles… todo vale. El objetivo es evitar los olvidos. Un objetivo a más largo plazo es crear una rutina, esto es, que la propia hora o las actividades precedentes (por ejemplo, cuando establecemos que vamos a hacer algo después de cenar o al llegar del trabajo) nos señalen la ocasión para llevar a cabo nuestro plan de acción.

“ME DA PEREZA”, “SIEMPRE ACABO HACIENDO OTRA COSA”:

  • Reducir el coste de la respuesta que queremos implementar. Cada vez que elegimos un curso de acción, elegimos entre dos caminos. Si uno es pedregoso, accidentado y con fuerte pendiente, y el otro es llano y con vistas al mar, la elección está clara. Veamos algunos ejemplos: dejar preparada la bolsa del gimnasio reduce el coste de hacerla en un momento en el que esa “pereza” añadida puede jugar en tu contra. Igualmente podemos dejar la guitarra en un lugar accesible y fuera de su funda, o dejar los alimentos más sanos al alcance de la mano (y de la vista). Además, dejar a la vista tanto la bolsa del gimnasio, como la guitarra desenfundada o los alimentos saludables que queremos ingerir, puede servir como recordatorio de la acción a implementar.
  • Aumentar el coste de las respuestas incompatibles o que compiten con la respuesta que queremos llevar a cabo. Bajo la misma lógica ya explicada en el punto anterior, debemos poner más difícil esos caminos que son incompatibles con el que queremos cumplir. Por ejemplo, si queremos comer más sano, podemos guardar los alimentos insanos (y apetecibles) en lugares poco accesibles, aumentando el coste de acceder a ellos. Si nuestro propósito es reducir un hábito insano, podemos limitar a un lugar específico esa actividad que quieras reducir. Por ejemplo, fumar sólo en el balcón. Así evitaremos que el acto de fumar (o el que sea que queramos reducir) quede asociado a otros lugares de la casa en los que estés más presente en tu día a día, y que podrían “recordarte” por esa asociación las ganas de fumar. Además, cuando haga mal tiempo aumentaremos el coste de la respuesta que queremos reducir.
  • Disfrutar el camino. Cuando la tarea que hacemos tiene algo inherentemente gratificante, volcar toda la atención en las consecuencias a largo plazo de lo que hacemos (o en cumplir nuestro propósito) puede hacer que nos perdamos las consecuencias inmediatas de lo que hacemos (como dejó claro la película Soul, de Pixar). Por supuesto, no nos referimos a forzar la emoción de alegría o sensación de disfrute, sino a focalizar la atención en lo que estamos haciendo, de manera que sea más probable el contacto con el disfrute potencial de la acción.

 

 

“NO ME RESULTA GRATIFICANTE”:

  • Dividir la tarea objetivo en pequeños pasos. Muchas de las tareas que nos proponemos pueden no ser gratificantes a corto plazo y la satisfacción se demora en un largo plazo que puede ser indefinido y exasperante: estudiar para una oposición, aprender alemán para aumentar tus posibilidades de ascenso en la empresa en la que trabajas… La inversión en esfuerzo que implican estas tareas es importante, y puede alejarnos de su cumplimiento. En estos casos es importante dividir la tarea en pequeños pasos que sean asumibles para ti. Un error de estimación en este punto puede explicar buena parte de los fracasos que experimentamos y de los que responsabilizamos al “duendecillo” de la fuerza de voluntad. Por si os sirve de pauta: comenzar siempre con pasos asequibles, así nos aseguramos la sensación de logro, y luego podemos ir incrementando ese nivel de exigencia progresivamente.
  • Asociar actividades que sí son gratificantes al cumplimiento de cada paso de la tarea. Una vez dividida la tarea, podemos asociar consecuencias agradables a la consecución de cada paso: una cervecita con tus amigos o trastear en redes sociales después de hacer esquemas del tema X, salir a pasear o ver un capítulo de tu serie favorita después de escribir una redacción en alemán… Lo importante es que elijas consecuencias realmente motivantes para ti, a las que no tengas un acceso ilimitado al margen del cumplimiento de la tarea, ya que si no perderá eficacia. Incluso puedes redactar acuerdos o “contratos” contigo mismo en los que se especifiquen los criterios de cumplimiento y las recompensas asociadas.
  • Hacer más visibles tus logros. Puedes realizar una tabla con alguna imagen que te motive y que esté relacionada con lo que quieres conseguir a largo plazo, y anotar una marca (la que quieras) cada vez que cumplas con la tarea. Pon esta tabla en un lugar muy visible, donde puedas observar tus logros y sentirte orgulloso.
  • Contar a personas de tu alrededor lo que te has propuesto. Hacer público el compromiso aumentará la motivación por cumplir con el mismo, tanto por evitar reconocer ante esas personas que no lo has hecho como por afirmar delante de ellos, con orgullo, que has cumplido con tu palabra y con tu plan.

Estas son sólo algunas de las herramientas que puedes poner en marcha, pero lo más importante es tener clara la idea que las sustenta: analiza, con objetividad y mirando a tu alrededor, por qué no haces lo que te has propuesto (¿se te olvida? ¿Te da pereza? ¿Resulta poco gratificante?) y utiliza tu creatividad para generar cambios en el ambiente que faciliten el cumplimiento de tus planes de acción.

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