¿QUÉ ES LA CULPA?
La culpa es una emoción que surge como consecuencia de la transgresión de una norma moral. Es, sin duda, una de las emociones que más nos atormenta y de la que apenas sabemos sacar partido. Sí, podemos sacar partido de la culpa, al igual que del resto de emociones. Los “maestros” de Pixar ya nos enseñaron en Del Revés que todas y cada una de las emociones que sentimos tiene una función, una utilidad. La función de la culpa es advertirte de que has cometido un posible error (con consecuencias negativas para otras personas) y espolearte a hacer algo al respecto. Y lo hace como suelen hacerlo las emociones: haciéndose notar, causando un auténtico terremoto en tus sensaciones corporales.
Todos cometemos errores y darnos cuenta de ellos puede hacer nuestro encaje social mucho más fácil. Por ejemplo, si tengo un mal día y lo pago con mi pareja, la emoción de culpa podría darme la señal de alarma “ojo, que te has pasado”, con lo que yo podría deponer mi actitud y pedir disculpas, evitando empeorar así una relación que es realmente importante en mi vida. Pero a veces nos enredamos con esa señal de alarma, nos ponemos a la defensiva o nos enzarzamos en “autocastigos” interminables: “soy un desastre”, “siempre la cago”, “nadie me va a querer así”… Esto no sólo nos hace sentir peor si no que además es una estrategia abocada al fracaso, puesto que nos paraliza, nos inmoviliza, nos aleja de un afrontamiento del problema que pueda enriquecer nuestra vida.
Lo que es aún más importante, la culpa también puede facilitar nuestro encaje con nosotros mismos. Aquí está la clave: cuanto más claro tengamos qué comportamientos nos acercan o alejan de nuestros objetivos o áreas de valor (nuestro “mapa” de la vida), más útil nos será la culpa como “GPS” que nos indica si nos hemos salido de nuestro camino, lo que nos permitirá volver a él. Que no es poco.
¿QUÉ PODEMOS HACER CON LA CULPA?
Para que la culpa cumpla con su función de mejorar nuestras relaciones sociales y nuestra relación con nosotros mismos, te propongo dar una serie de pasos.
En primer lugar:
–Entender la culpa (contextualizarla). ¿En qué otros momentos de tu vida te has sentido así? ¿Qué tipo de educación has recibido al respecto? Contextualizar esta emoción dentro de tu historia de aprendizaje, de tu vida, puede ayudarte a entender por qué aparece en una u otra situación o por qué aparece con tanta intensidad. Las emociones son necesarias y entender que es natural que aparezcan es el primer (gran) paso, porque así te resultará más fácil permitirles “estar” y servirte de ellas, en vez de pelearte con ellas, lo que te haría perder el foco del problema.
–Crear tu propio criterio. Esto requerirá de un gran trabajo de introspección y de honestidad contigo mismo. Diferenciar si el criterio moral que estás usando como medida es realmente tuyo o lo has asumido de tu entorno sin ningún filtro es importantísimo. Hablamos nada más y nada menos que de la forma de situarte moralmente en el mundo.
La culpa te está avisando de que has transgredido un cierto límite ético o moral. Sin embargo, es posible que ese límite responda a normas que has asumido sin una reflexión previa. Haz esa reflexión ahora, construye tu propio criterio acerca de lo que está bien o está mal: ¿qué es comportarte moralmente “bien” para ti? Una vez lo tengas claro, cuando venga a verte la emoción de culpa podrás utilizar este criterio para decidir si realmente has actuado bien o no. Si es que no, ponerle remedio (vamos a ver cómo en los próximos pasos). Si es que sí, simplemente podrás darle las gracias por el aviso y dejarla marchar.
PASOS A SEGUIR
Bien, una vez hayas completado estas dos tareas, te será mucho más fácil poner la culpa a tu servicio. Estos son los pasos que puedes seguir cuando la culpa haga acto de presencia:
1) Identificar la culpa. La culpa se pone muchos disfraces (es el Mortadelo de las emociones), por lo que es muy importante conocerlos todos para poder identificarla. Para eso te puede ayudar hacer un ejercicio previo. Coge papel y lápiz: anota, cada vez que aparezca, la situación en que aparece y la forma bajo la que se presenta (descripción: qué sensaciones o pensamientos la conforman). Vamos a poner un ejemplo. Situación: en mi habitación, recibo un whatsapp de mi mejor amiga diciéndome que ayer fue su cumpleaños. Descripción: sensación de ahogo + pensamiento de “no la felicité, soy un desastre, ¿Cómo se me ha podido olvidar algo tan importante?”.
2) Asumir la responsabilidad (ojo, responsabilidad viene de responder). Cambia la frase “yo tengo la culpa” por “yo tengo la responsabilidad”. Las palabras están cargadas de emoción y, mientras la palabra culpa está asociada al autoescarnio y a mirar al pasado, la responsabilidad está asociada a la posibilidad de responder, de tomar las riendas frente a un problema y a mirar al futuro. Por lo tanto, en cuanto hayas identificado la culpa, puedes decirte a ti mismo algo así como: “tengo la responsabilidad”. Es lo que los psicólogos llamamos una “autoinstrucción” y nos sirve como señal para iniciar una pauta de acción determinada. En realidad, puedes utilizar cualquier otra que tenga sentido para ti, lo importante es que te dirija al afrontamiento de la situación (por ejemplo, “puedo solucionarlo”).
3) Encontrar una solución y ponerla en marcha. Es la pauta de acción a la que nos referíamos en el anterior punto. Es lo que llamamos la solución de problemas y tiene una serie de pasos:
1. Identifica el problema (descríbelo con objetividad).
2. Identifica el objetivo (lo que quieres conseguir o cambiar).
3. Elige una solución.
4. Ponla en marcha.
5. Supervisa el resultado (¿has alcanzado el objetivo que buscabas?).
A veces elegir una solución implica un proceso de toma de decisiones en el que es preciso generar muchas alternativas (cualquiera que se te ocurra, aunque suene disparatada) y valorarlas en función de sus consecuencias (a corto y largo plazo) y lo importantes que sean para ti (puedes ponerle un valor del 0-10). El lápiz y el papel serán tus aliados una vez más. Un truco, puedes hacerte una tabla con los apartados mencionados, así siempre la tendrás lista y será más fácil de completar
VEAMOS LA APLICACIÓN CON UN EJEMPLO:
Durante el trabajo grupal de la universidad, tengo el pensamiento “todos están a tope y yo no estoy aportando nada al trabajo”. Identifico la emoción de culpa y me digo “yo tengo la responsabilidad”. Acto seguido, comienzo la solución del problema. Defino el problema: Me siento mal porque no estoy aportando lo que me corresponde en el trabajo grupal (me considero una persona trabajadora y para mí es importante que me vean así). Defino el objetivo: que el trabajo salga adelante con mi aportación. Elijo una solución: antes de la próxima reunión me prepararé mi intervención para asegurarme de que mi aportación sea mayor.
La pongo en marcha y valoro si el resultado ha sido satisfactorio, es decir, ¿he cumplido el objetivo? Si es así, ¡genial! La culpa te habrá servido para orientarte en la consecución de tus metas en función de tus valores. Si no es así, revisa de nuevo todo el proceso para ver dónde está el error (¿está bien definido el problema? ¿Y el objetivo? ¿La solución era la más eficaz?). Y vuelta a intentarlo, ¡ánimo!
A veces tardamos en poner en marcha estas herramientas y nos “tragamos” horas de rumia improductiva e innecesaria, por eso es importante identificar a tiempo la culpa y afrontar la situación cuanto antes. Aquí tienes los pasos, ahora sólo es cuestión de practicar. Este tipo de habilidades requieren un entrenamiento, como cualquier otra habilidad (aprender a conducir, a hablar un nuevo idioma, etc.). Éstas son el tipo de habilidades que entrenamos en terapia, habilidades para conocerte mejor y poner ese conocimiento en marcha con el fin de conseguir el cambio que estás buscando.
Si crees que necesitas nuestro apoyo en este camino, contacta con nosotros.