¿Sientes la urgencia por consultar los titulares de las noticias cada poco tiempo?
¿Dejas de hacer otras actividades o pierdes horas de sueño por enterarte de las últimas novedades acerca del coronavirus?
¿Revisas el teléfono en busca de noticias en situaciones inapropiadas o peligrosas como reuniones, conduciendo, o andando?
Si la respuesta es sí, es probable que tu estado de ánimo y tu ansiedad estén empeorando. Y a pesar de ello seguramente sigues dedicándole un tiempo importante a seguir naufragando por un mar de datos epidemiológicos, nuevas cepas y víctimas de la pandemia.
No te preocupes lo que te sucede es frecuente y tiene un nombre. Se llama Doomscrolling.
La palabra viene de “Doom” que se traduce por fatalidad, catástrofe y “Scrolling” que se refiere a la acción de deslizar el dedo por la pantalla para absorber el contenido digital.
Durante esta crisis pandémica hemos descubierto varias cosas de gran calado:
Que no hay pantalla que sustituya el poder de un abrazo, que en lugar de estar más unidos ante la adversidad, vivimos en un mundo cada vez más polarizado y no menos importante, que la mascarilla no sienta nada bien a los barbudos (parece como ponerle un pañal a un burro). No, perdón que me desvío, y que las malas noticias son muy adictivas.
Esto último (lo de la adicción, no lo de los barbudos), se debe a que nuestro cerebro está programado para buscar toda la información negativa posible ante una amenaza con el fin de aumentar la probabilidad de supervivencia. Es lo que hacemos cuando paramos ante un accidente en la calle o en el carril contrario a la marcha de nuestro vehículo. También es esta la fórmula por la que algunas series de televisión son tan adictivas. Cortan el capítulo en el momento más tenso y sentimos la urgencia de seguir viéndolo para quedarnos tranquilos.
Esta estrategia ancestral funcionó estupendamente en nuestro pasado, pero en la era de la pandemia digital parece que ha encontrado un fallo en el sistema. Para más información podéis leer el artículo: Doomscrolling. El cortocircuito de nuestro cerebro.
El círculo de negatividad que se activa en esta situación consiste en lo siguiente.
Ante un depredador natural, en este caso el coronavirus, sentimos una respuesta de miedo, comenzamos a sentir la necesidad de buscar información para tener controlado ese depredador, para sentirnos más seguros. El problema es que en este caso el sujeto que encarna ese peligro no es visible y la información que hay acerca de él es, literalmente, inabarcable. Este hecho nos deja lastrados en un abismo de infoxicación, hipervigilantes, bloqueados y con emociones crecientes como tristeza, preocupación y miedo. El proceso tiene repercusión en el algoritmo de las redes sociales (cuyo objetivo principal es que sigamos conectados) que nos presenta cada vez más noticias negativas. El círculo se perpetúa.
¿Qué podemos hacer para reprogramar nuestro cerebro y salir de este círculo de negatividad?
Varias son las pautas que podemos seguir para no caer de lleno en este mal uso de las Nuevas Tecnologías.
1. Ponernos horarios de uso.
Las redes sociales y la navegación por internet, son útiles y beneficiosas si somos capaces de controlar su uso. Cualquier tipo de conducta que le quite tiempo al resto de áreas importantes de nuestra vida (familia, sueño, trabajo, ocio) y nos genere malestar el dejar de realizarla, nos está controlando ella a nosotros y no al revés. Podemos utilizar varias Apps para ayudarnos en la misión de recuperar el control. Algunas de estas aplicaciones nos espetan eslóganes como: “Mantente atento y presente”, “La vida es lo que pasa mientras miras la pantalla del Smartphone”, “Deja el teléfono y vuelve a tu vida”. Las que yo recomiendo tanto para adultos como para adolescentes son:
- Forest: sencilla aplicación que nos convierte en cuidadores de árboles y apelando a nuestra empatía nos permite controlar el tiempo que queremos estar sin móvil. Una vez fijado un tiempo (30 min por ejemplo) comenzará a crecer un árbol sano y frondoso, la única forma de dañarlo será que contestemos whatsapps, veamos notificaciones o interactuemos con el teléfono. En ese caso nuestro árbol morirá. Es como un Tamagochi pero vegetal. El objetivo: tener cuantos más árboles cuidados posibles y compartir los bosques con nuestros conocidos.
- Your hour: Nos permite ser conscientes del tiempo de uso de cada aplicación y ponernos retos para estar sin usarlas el tiempo que nosotros consideremos adecuado.
- Moment: Esta app nos entrena en el buen uso del Smartphone (solo para iphone), eliminando las notificaciones y lanzándonos mensajes cuando el uso del dispositivo es excesivo para que dejemos de utilizarlo.
2. Buscar contenido alegre.
Como explicaba un poco más arriba, es importante romper con el círculo de negatividad, para ello podemos proponernos buscar páginas que compartan contenido alegre, que me hagan sentir bien y agregarlas a favoritos. De este sencillo modo estaremos usando el algoritmo de las redes a nuestro favor.
3. Realizar actividades gratificantes.
La terapia de conducta nos dice que aumentar las actividades gratificantes hará que nuestro Estado de Ánimo mejore y con ello la motivación y las ganas de seguir haciendo cosas que me hagan sentir bien. Ver artículo “Salir de la Depresión”. En esta etapa pandémica, realizar actividades es más complicado, pero debemos adaptar las actividades a lo que podamos realizar de forma segura. El miedo no puede ser el motivo para dejar de hacer las cosas, la consigna ha de ser seguir viviendo y disfrutando con las precauciones necesarias.
4. No utilizarlo cuando haya una respuesta emocional asociada como ansiedad, aburrimiento, enfado…
Este último punto es crucial en las adicciones con o sin sustancia (como las tecnológicas). Del mismo modo que a veces nos atracamos con comida cuando nos han dado una mala noticia, fumamos más sin darnos cuenta en periodos de estrés laboral, también consumimos más tecnología bajo esos estados emocionales.
En nuestra actividad clínica diaria entrenamos a nuestros pacientes a tolerar la incertidumbre que supone vivir en un mundo con pandemia y tener un papel más consciente y menos automático de su actividad virtual y vital. Esto es clave para cortar el círculo de negatividad, tener una relación más saludable con la tecnología y poder disfrutar de una vida más plena.
Fabián Cardell. Director de Auba Psicología.