¿Has vivido alguna vez la experiencia de querer quitarte una idea o pensamiento de la cabeza y no poder hacerlo? ¿De entrar involuntariamente en interminables bucles de pensamiento dándole vueltas y vueltas a tus preocupaciones? Es lo que en psicología llamamos rumia o rumiación cognitiva. Tal y como hacen las vacas cuando rumian, nos quedamos enganchados con un pensamiento y lo masticamos una y otra vez, una y otra vez, una y otra vez, en un ciclo interminable.
La rumia supone un patrón de respuesta repetitiva que no va a ninguna parte, puesto que no lleva a solución alguna. Y además puede resultar agotador, pues implica un desgaste tremendo por el tiempo y energía que perdemos rumiando, lo que nos aleja de realizar otras actividades que son vitales para sostener nuestro estado de ánimo. Entonces, ¿por qué seguimos haciéndolo? En muchas ocasiones, lo que nos mantiene rumiando es una engañosa ilusión de control sobre lo que está pasando, el autoengaño de que nos estamos ocupando del problema o preparándonos para afrontarlo, aunque en realidad sólo lo estamos sobrevolando. En rigor, sólo un análisis individualizado podrá darnos la respuesta.
¿QUÉ PUEDO HACER?
1. Resuelve el problema.
Lo primero que debes hacer es escuchar ese “bucle” y valorar si te está señalando algún problema a resolver (y, por supuesto, si ese problema es resoluble). En caso afirmativo, ese “runrún” en tu cabeza habrá cumplido su función: señalarte un problema pendiente de solución. Ahora tocaría resolverlo, lo que no vamos a conseguir rumiando la misma idea una y otra vez. Seguramente se trate de un tema importante para ti, lo que va a generar emociones intensas. A veces, todo ese ruido emocional nos dificulta centrarnos en los pasos que debemos seguir, por lo que es mejor seguir un método. Lo mejor es coger papel y lápiz, pues nos van a ayudar a centrar y fijar nuestro proceso de pensamiento (como una “guía” que conduce una planta trepadora por donde queremos que vaya en vez de desparramarse por todas partes). Estos son los pasos que puedes seguir:
I) Qué pasa. Define el problema lo más objetivamente posible.
II) Qué quiero. Define el objetivo, lo que quieres cambiar o conseguir.
III) Cómo lo consigo. A veces el plan de acción está claro. Otras veces, es necesario comenzar un proceso de toma de decisiones que también debe tener unos pasos claros: generar alternativas, valorar las consecuencias de cada una (a corto y largo plazo) y elegir la mejor.
IV) ¡Ponlo en marcha! Implementa el plan de acción elegido y valora el resultado.
Por ejemplo, si no paro de darle vueltas a algunas interacciones en que me he comportado como un “borde” con mis amigos/as o a lo mucho que me desagrada ir a trabajar cada mañana, quizá sea el momento de tomar decisiones que supongan cambios en estas áreas. Después de haber resuelto el problema, lo normal es que esos pensamientos o preocupaciones dejen de presentarse, pues ya no tendrían sentido.
2. No entres en el bucle
En otras ocasiones, los interminables bucles de pensamiento no nos están señalando nada a resolver, la solución no está en nuestra mano o ya la estamos implementando pero los resultados se verán a largo plazo. Cuando ya los hemos escuchado y hemos concluido que no nos resultan útiles, lo mejor que podemos hacer es no entrar en esos bucles, no debatir con nuestros propios pensamientos.
A menudo pensamos que preocuparnos es algo completamente incontrolable, pero no es así. Es cierto que es difícil y que suele ser necesario entrenar habilidades nuevas, pero podemos elegir si entramos o no entramos en la rumia. Es algo que podemos aprender y entrenar. Hagamos una prueba: piensa, al menos durante un par de minutos, en qué vas a hacer en tus próximas vacaciones. ¿Hecho? Ahora vuelve a hacer lo mismo pero, cuando se haya cumplido aproximadamente la mitad del tiempo (puedes programar una alarma), elige dejar de pensar en ello, deja marchar el pensamiento, dándote cuenta de que eres tú quien decide si seguir pensando en ello o no.
Conseguido, ¿verdad? Ahora haz lo mismo pensando en la mayor preocupación que hayas tenido últimamente. Imagino que ha resultado un tanto más difícil, ¡pero no imposible! Ojo, no se trata de eliminar esos pensamientos, no hay nada de malo en ellos. Se trata de notarlos y decidir si seguirlos o dejarlos pasar. El objetivo es que TÚ elijas.
Para dominar la técnica es fundamental aprender a identificar cuándo llega el primer pensamiento de la cadena, del bucle de rumia. Para aprender a identificar estos pensamientos “desencadenantes”, lo mejor que puedes hacer es anotarlos en una libreta que siempre lleves contigo, o en tu móvil. Verás que hay unos pocos pensamientos o ideas que se repiten. Una vez conocidos, será más fácil reconocerlos cuando se presenten de improviso. En el momento en que hayas advertido el comienzo de la rumia es cuando puedes poner en marcha cualquier otra actividad alternativa: puedes involucrarte en cualquier tarea que te distraiga (centrar la atención en las sensaciones, en lo que te rodea…) o simplemente dejar pasar el pensamiento y seguir con lo tuyo. En definitiva, una vez hayas aprendido a identificar cuándo comienza el bucle, tendrás la posibilidad (la libertad) de hacer otra cosa: una respuesta alternativa a la rumia.
Es cierto que no es una habilidad fácil y es posible que necesites ayuda para entrenarla. Si notas que constantemente estás dándole vueltas a las mismas ideas, que no puedes parar de hacerlo y que te genera malestar y frustración por perder tanto tiempo y energía en ello, quizá sea momento de solicitar ayuda psicológica.